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选择纯黑咖啡,才能有助减肥

中国注册营养师 谷传玲

近几年,“喝着咖啡就能减肥”的宣传日益增多,购物平台上,减肥咖啡的销售量也相当可观。但最高人民检察院、国家药监局近期联合发布的典型案例披露:韩某某、洪某某在减肥咖啡中掺入国家禁止添加的西布曲明,并在网上大规模售卖,销售金额达800余万元。

西布曲明具有抑制食欲的作用,常被用于减肥药中,但长期滥用会出现头晕、恶心、失眠等症状,严重的还可能诱发心血管疾病,甚至会产生精神障碍。鉴于此,2010年,我国将含有西布曲明的减肥药列入禁止生产销售名单。因此,如果大家看到网上宣称喝咖啡能快速减肥的夸张说法时,一定要留个心眼,切勿盲目大量饮用。不过,从研究角度来讲,咖啡的确可以帮人控制体重。比如去年5月发表在《营养学杂志》上的研究显示:与不喝或少喝咖啡的女性相比,每天喝2~3杯咖啡的女性体脂率降低显著。这可能与咖啡能抑制食欲、增加产热、减轻耐力运动(比如长跑)时的疲惫感、激活更燃脂的棕色脂肪等机制有关。但要发挥咖啡的这些效果,关键是“喝对”。

第一,选择纯黑咖啡。纯黑咖啡的咖啡粉能量约为353千卡/100克,冲泡1杯咖啡(150毫升),咖啡粉的建议用量约为1.8~2克,能量为6.4千卡。大家可以买咖啡豆自己磨,也可以买纯黑咖啡的速溶粉(配料里只有咖啡粉)。

如果觉得太苦涩,可以用热牛奶冲,但不要加太多,每天的喝奶量最好控制在500毫升以内,以免增加肥胖风险。外卖的咖啡也最好点浓缩或美式的,其他加料咖啡一定少碰。比如某品牌的一大杯摩卡能量是360千卡,是大杯美式的24倍,相当于1个鸡蛋+1片全麦面包+1盒(240毫升)牛奶+三四克腰果,需要慢跑54分钟才能消耗掉。

第二,限量饮用。咖啡因摄入太多会导致心跳加速、心慌、头晕,下午3点之后喝可能会影响睡眠。综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议,健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因(大约相当于3~5杯咖啡,每杯150毫升)是适宜的。孕妇不建议喝咖啡。

第三,别喝防弹咖啡。

“防弹咖啡减肥法”最近特别火,很多人声称喝过这种咖啡后神清气爽,体重也减轻了。这种咖啡因为添加了椰子油、中链甘油三酯、黄油等,脂肪和热量都很高。

短期大量摄入脂肪,同时严格控制碳水,身体就会进入生酮状态,短期内真的可以快速减肥,但长期的减重效果与其他饮食方式没有太大区别,还有可能引起酮症酸中毒、增加肝肾负担等,并且摄入过多饱和脂肪会对心血管造成伤害,因此并不推荐。▲