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10种食物抗氧化能力突出,是抗衰高手

大连市中心医院营养科主任 王兴国

人体衰老是自然规律,无法人为阻止。有种理论认为,人体衰老其实是氧化的结果,罪魁祸首是自由基。因为身体内的自由基是伴随细胞能量代谢产生的,很难避免,所以衰老和疾病总是与人类如影随形。但人体也不会坐以待毙,体内有专门消灭自由基的物质,比如某些酶类和维生素C、维生素E等,这些物质组成 “抗氧化军团”与自由基对抗,于是就形成了“氧化-抗氧化”平衡。大致的结论是,如果抗氧化的一方占优势,人体就比较年轻;反之,人体就走向衰老。所以,如何提高人体抗氧化能力非常重要。幸运的是,我们可以很容易地在食物当中找到抗氧化物质,尤其以下十种食物能力突出。

1.茶。茶叶中主要的抗氧化物质是茶多酚,一般占茶叶干物质总量的18%~36%。茶多酚结构复杂,包括很多种化合物,且不同品种茶叶中茶多酚的含量差异较大,并影响茶的品质。总体而言,绿茶的抗氧化作用比红茶、乌龙茶、普洱茶等更强一些。

2.西红柿(番茄)。西红柿中主要的抗氧化物质有番茄红素、β胡萝卜素和维生素C等,其中番茄红素的作用最强。在成熟的西红柿中,番茄红素遍布于果肉中,但以果皮部分的浓度最高,所以,吃西红柿时不要撕掉外皮。番茄酱、番茄汁、罐装番茄等虽然维生素C有所损失,但其所含的番茄红素更易被人体吸收。

3.绿叶菜。菠菜、卷心菜、小油菜等绿叶菜中主要的抗氧化物质有叶绿素、叶黄素、β胡萝卜素和维生素C等。其中叶黄素、β胡萝卜素都属于类胡萝卜素,具有脂溶性,烹调处理(加热、加少量油脂)有助于提高其吸收率。烹调时缩短加热时间、注意隔绝氧气(加盖)有助于保护叶绿素和维生素C。

4.柑橘类水果。这类水果中主要的抗氧化物质是β胡萝卜素、维生素C和黄酮类化合物等。由于在抗氧化方面,维生素C和黄酮类化合物有协同作用(即1+1>2),而且与蔬菜不同,水果不需加热可直接生食,所以柑橘类水果的综合抗氧化作用是非常突出的。

5. 红葡萄酒。红葡萄酒中主要的抗氧化物质是原花青素和白藜芦醇。这两种物质主要存在于葡萄的皮和籽中。通常情况下,很难通过吃葡萄来获取足够的抗氧化物质。葡萄皮和籽中所含的白藜芦醇、原花青素等很难溶解于水,但可以溶解于乙醇(酒精)中,所以喝葡萄酒是一个可行的办法,尤其是喝优质红葡萄酒。需要强调的是,红酒也含有酒精(含量为12%~15%),所以只能少量饮用。

6. 洋葱。洋葱中主要的抗氧化物质是类黄酮、维生素C、β胡萝卜素和硒等。一般规律是,红洋葱(紫洋葱)抗氧化能力最高,黄洋葱次之,白洋葱最少;洋葱辣味越重、刺激性越强,类黄酮含量越高,抗氧化效力越强。

7.蓝莓。蓝莓中主要的抗氧化物质有原花青素、维生素C、β胡萝卜素和维生素E等。来自美国农业部人类营养研究中心的研究报告显示,蓝莓是他们曾经研究过的40多种水果和蔬菜中含抗氧化成分最丰富的一种。

8.紫薯。与蓝莓相似,紫薯中主要的抗氧化物质也是原花青素、维生素C、β胡萝卜素等。

9.苹果。苹果中主要的抗氧化物质是多酚类,其组成比较复杂。成熟苹果中的多酚主要为绿原酸、儿茶素以及原花青素等。苹果多酚遍布于苹果果肉中,但以苹果皮中含量最为丰富。

10.西兰花。西兰花富含的抗氧化物质有类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素和维生素C。▲